健康づくり課おすすめメニュー(令和元年)
野菜たっぷりメニュー
(夏)トマトとズッキーニの冷製パスタ風サラダ
(秋)鶏肉と秋野菜のマリネ
(冬)肉団子のポトフ
朝食かんたんメニュー
(夏)しらすトースト
(秋)鮭とチンゲン菜のチャーハン風
(冬)豆と野菜の具だくさんミルクスープ
トマトとズッキーニの冷製パスタ風サラダ
材料 | 1人分 | 作り方 |
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ズッキーニ |
1/2本 |
(1).ズッキーニはピーラーで千切りにし、お湯でさっと茹で、流水で冷ます。
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トマト(中玉) |
1/2本 | |
キュウリ |
1/4本 |
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青じそ |
1枚 |
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ツナ(水煮) |
20g |
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和風ドレッシング |
7g |
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粉チーズ |
2g |
鶏肉と秋野菜のマリネ
材料 | 1人分 | 作り方 |
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鶏もも | 35g |
(1).鶏もも肉は皮を除き、一口大に切って(A)につける。 (2).かぼちゃは3cmの長さに薄切り、れんこんは薄く輪切り、赤パプリカは2cmの長さに短冊切り、玉ねぎは1.5cm角に切り、人参は薄く半月切りにする。
(5).(A)の余りを入れて調理する。
(6).器にサラダ菜を敷き、(4)を盛り付け、(3)をのせる。
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塩 | 0.1g | |
かぼちゃ | 10g | |
れんこん | 15g | |
赤パプリカ | 15g | |
玉ねぎ | 15g | |
人参 |
10g | |
しめじ | 10g | |
サラダ油 | 2g | |
砂糖(A) | 2g | |
濃口しょうゆ(A) | 4g | |
酢(A) |
3g | |
サラダ菜 |
5g |
肉団子のポトフ
材料 | 1人分 | 作り方 |
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合いびき肉 |
50g |
(1).玉ねぎは細かくみじん切りに、キャベツはくし形に切る。人参はいちょう切り、ブロッコリーは一口大にして別茹でしておく。
(2).パン粉を牛乳に浸す。
(5)鍋に水を入れ、火にかける。沸騰したらブイヨンを入れて、肉団子・キャベツ・人参・ミニトマトを入れる。
(6)弱火で10〜15分程煮込んだら、最後にブロッコリーを入れて少し煮込む。
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玉ねぎ |
15g |
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パン粉 |
5g |
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卵 |
25g |
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牛乳 |
20cc |
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塩 |
0.2g |
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こしょう |
少々 |
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キャベツ |
30g | |
人参 | 20g | |
ブロッコリー | 30g | |
ミニトマト | 20g | |
コンソメ顆粒 |
2g | |
水 | 100cc |
しらすトースト
材料 | 1人分 | 作り方 |
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食パン |
1枚 (6枚切り) |
(1).しらすは茶こしにいれてお湯をかけて塩抜きする。
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しらす |
15g |
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玉ねぎ |
30g |
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ミニトマト |
2個 |
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ピーマン |
15g |
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スライスチーズ |
1枚 |
鮭とチンゲン菜のチャーハン風
材料 | 1人分 | 作り方 |
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ご飯 |
100g |
(1).チンゲン菜を細かく切る。
(4).ボウルにご飯・(2)・(3)を入れ、さらにいりごま・塩・こしょうを入れて調味する。 |
鮭 |
30g |
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チンゲン菜 |
30g |
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卵 |
1個 |
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ごま油 |
2g |
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いりごま |
小さじ1 |
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塩 | 0.2g | |
こしょう | 少々 |
豆と野菜の具だくさんミルクスープ
材料 | 1人分 | 作り方 |
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玉ねぎ |
20g |
(1).玉ねぎは横半分に切ってから、繊維に添って薄切りにする。
(4).小松菜は茹でて冷水にとって水気を絞り、食べやすい長さに切る。
(5)鍋に分量の油を熱し、(1)〜(3)を炒める。
(6)ミックスビーンズと大豆を加えて混ぜ、水・コンソメ顆粒を加えて煮る。
(7)野菜が軟らかくなったら牛乳を加え、煮立ったら塩・こしょうを入れさっと煮る。 |
人参 |
10g |
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しめじ |
10g |
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小松菜 |
20g |
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油 |
2g |
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ミックスビーンズ (水煮) |
20g |
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大豆(水煮) | 20g | |
水 |
50cc | |
コンソメ顆粒 | 2g | |
牛乳 | 50cc | |
塩 | 0.2g | |
こしょう | 少々 |