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トップページ>市民の方へ>食育>健康づくり課おすすめメニュー>健康づくり課おすすめメニュー(令和元年)

健康づくり課おすすめメニュー(令和元年)

更新日 2019年12月27日

トマトとズッキーニの冷製パスタ風サラダ

 エネルギー:73kcal 塩分:0.7g
材料 1人分 作り方
ズッキーニ
1/2本

(1).ズッキーニはピーラーで千切りにし、お湯でさっと茹で、流水で冷ます。


(2).(1)をザルにあげて水気を切り、ボールに入れる。


(3).刻んだトマトと青じそ、千切りにしたキュウリ、ツナを(2)に入れ、ドレッシングをかけて混ぜ合わせる。


(4).最後に粉チーズをふりかける。

トマト(中玉)
1/2本
キュウリ
1/4本
青じそ
1枚
ツナ(水煮)
20g
和風ドレッシング
7g
粉チーズ
2g

鶏肉と秋野菜のマリネ

 エネルギー:115kcal 塩分:0.8g
材料 1人分 作り方
鶏もも
35g

(1).鶏もも肉は皮を除き、一口大に切って(A)につける。


(2).かぼちゃは3cmの長さに薄切り、れんこんは薄く輪切り、赤パプリカは2cmの長さに短冊切り、玉ねぎは1.5cm角に切り、人参は薄く半月切りにする。


(3).フライパンに油を熱し、(1)を焼き目がつくまで焼き、しっかり火を通す。焼けたら皿に取り出す。


(4).フライパンに残った油で(2)を炒める。

 

(5).(A)の余りを入れて調理する。

 

(6).器にサラダ菜を敷き、(4)を盛り付け、(3)をのせる。

 


0.1g
かぼちゃ
10g
れんこん
15g
赤パプリカ
15g
玉ねぎ
15g

人参

10g
 しめじ  10g
 サラダ油  2g
 砂糖(A)  2g
 濃口しょうゆ(A)  4g

 酢(A)

 3g
 サラダ菜

 5g

 

肉団子のポトフ

 エネルギー:205kcal 塩分:1.3g
材料 1人分 作り方
合いびき肉
50g

(1).玉ねぎは細かくみじん切りに、キャベツはくし形に切る。人参はいちょう切り、ブロッコリーは一口大にして別茹でしておく。

 

(2).パン粉を牛乳に浸す。


(3).ボウルにひき肉・塩・こしょう・卵を入れよくこね、玉ねぎと(2)を入れてさらにこねる。


(4).(3)を一口大の肉団子にする。

 

(5)鍋に水を入れ、火にかける。沸騰したらブイヨンを入れて、肉団子・キャベツ・人参・ミニトマトを入れる。

 

(6)弱火で10〜15分程煮込んだら、最後にブロッコリーを入れて少し煮込む。

 

玉ねぎ
15g
パン粉
5g

25g
牛乳
20cc

0.2g
こしょう
少々

 キャベツ

 30g
 人参  20g
 ブロッコリー  30g
 ミニトマト  20g
コンソメ顆粒
 2g
 水  100cc

 

しらすトースト

 エネルギー:295kcal 塩分:1.4g
材料 1人分 作り方
食パン

1枚

(6枚切り)

(1).しらすは茶こしにいれてお湯をかけて塩抜きする。


(2).玉ねぎは薄くスライス、ミニトマトもスライス、ピーマンは輪切りにする。


(3).食パンにスライスチーズをのせて、(1)と(2)をのせ、オーブントースターで焼く。

しらす
15g
玉ねぎ
30g
ミニトマト
2個
ピーマン
15g
スライスチーズ
1枚

鮭とチンゲン菜のチャーハン風

 エネルギー:339kcal 塩分:0.5g
材料 1人分 作り方
ご飯

100g

(1).チンゲン菜を細かく切る。


(2).鮭は焼いてほぐしておく。


(3).フライパンにごま油を熱し、(1)をさっと炒めたら、といた卵を回し入れて炒り卵にする。

 

(4).ボウルにご飯・(2)・(3)を入れ、さらにいりごま・塩・こしょうを入れて調味する。


30g
チンゲン菜
30g

1個
ごま油
2g
いりごま
小さじ1
 塩  0.2g
 こしょう  少々

豆と野菜の具だくさんミルクスープ

 エネルギー:175kcal 塩分:1.0g
材料 1人分 作り方
玉ねぎ

20g

(1).玉ねぎは横半分に切ってから、繊維に添って薄切りにする。


(2).人参はいちょう切りにする。


(3).しめじは石づきを除いてほぐす。

 

(4).小松菜は茹でて冷水にとって水気を絞り、食べやすい長さに切る。

 

(5)鍋に分量の油を熱し、(1)〜(3)を炒める。

 

(6)ミックスビーンズと大豆を加えて混ぜ、水・コンソメ顆粒を加えて煮る。

 

(7)野菜が軟らかくなったら牛乳を加え、煮立ったら塩・こしょうを入れさっと煮る。


人参
10g
しめじ
10g
小松菜
20g

2g

ミックスビーンズ

(水煮)

20g
 大豆(水煮)  20g

 水

 50cc
 コンソメ顆粒  2g
 牛乳  50cc
 塩  0.2g
 こしょう  少々

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