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健康づくり課おすすめメニュー(令和3年)

更新日 2022年09月30日

ごぼうと牛肉のしぐれ煮

 エネルギー:220kcal 塩分:1.2g
材料名 1人分量 作り方
ごぼう 70g

1).ごぼうは皮をそぎ、ささがきにし水にさらしざるにあげる。


2).牛肉は2~3cm幅に切る。生姜はせん切り、ネギは斜め細切りにする。


3).鍋に油を熱し、牛肉と生姜を入れて中火で炒める。肉の色が変わってきたら1を加え、さらに炒め、だし汁を加えて5分ほど煮る。次にAとネギを加えて、煮汁がなくなるまで煮る。


4).絹さやは筋を取り、色よくゆで、斜め半分に切る。


5).3を器に盛り、4を散らす。

 


牛もも薄切り 40g
生姜 1g
ネギ 30g
2g
だし汁 40cc

砂糖(A)

4.5g
しょうゆ(A) 9g

みりん(A)

9g

絹さや

5g
 

鮭と野菜の焼き漬け

 エネルギー:188kcal 塩分:1.1g
材料名 1人分量 作り方
80g

1).レンコンは皮をむいて5mm厚さの輪切りにする。さやいんげんは5cm長さに切る。


2).フライパンに油を熱し、鮭と1を並べてフタをして弱火で3~4分焼く。裏返して2分ほど焼き火を通す。


3).Aを混ぜ合わせ、2にかけて10分ほど漬け込む。


4).器に盛り、大根おろしとせん切りにした青じそを飾る。 


 青じその代わりに季節に応じて、カボスやゆずなどの皮のせん切りを飾ってもきれいに仕上がります。

レンコン 40g
さやいんげん 20g
3g
しょうゆ(A) 8g
酒(A) 7.5g

大根おろし

40g
青じそ 1枚
 

鮭のおろし煮

 エネルギー:137kcal 塩分:1.3g
材料名 1人分量 作り方
70g

1).鮭は一口大のそぎ切りにする。しめじは石づきを除き、小房に分ける。ゆずは5mm厚さのいちょう切りにする。みつばは4cm長さに切る。


2).大根は皮をむきすりおろし、軽く水気を切り汁は残しておく。


3).鍋に大根おろしの汁、Aを入れて煮立て鮭を並べ5分程煮る。


4).しめじを加え一煮立ちしたら、大根おろし・ゆず・みつばを加えてサッと煮る。

しめじ 20g
ゆず 1/8個
みつば 10g
大根 100g

だし汁(A)

50cc

しょうゆ(A)

8g
酒(A) 2.5g

みりん(A)

3g

トマトとなすのサラダ

 エネルギー:53kcal 塩分:0.3g
材料名 1人分量 作り方
トマト 50g

1).トマトは一口大に切る。


2).なすは1cm厚さの輪切りにし、水にさらす。ざるにあげキッチンペーパーで水気を拭き取っておく。


3).フライパンにオリーブ油を熱し、2を両面こんがりと焼く。塩、コショウで調味し冷ましておく。


4).青じそはせん切りにする。


5).しらす干しはざるに入れ、熱湯をかける。

 

6).器に1・3を盛りつけ、ポン酢をかけ4・5を散らす。

 


なす 50g
オリーブ油 4g
0.2g
こしょう 少々
青じそ 1枚

しらす干し

1g
ポン酢 2.5g
 

さつまいものきんぴら

 エネルギー:83kcal 塩分:0.4g
材料名 1人分量 作り方
さつまいも 40g

1).さつまいもは3cm長さの細切りにして水にさらし、ザルにあげる。平らな皿に広げラップをかけ、1分程レンジにかける。(機種により調整)


2).しめじは石づきを除きほぐす。


3).フライパンにゴマ油を熱し、1を入れて炒め油がなじんだら2を加え、弱火で炒める。しめじがしんなりしたら、混ぜあわせたAを加えて炒め合わせる。


4).器に盛り、ゴマを散らす。

 

 


しめじ

35g
ゴマ油 1g
酒(A) 5g
しょうゆ(A) 3g
砂糖(A) 1g

いりごま(黒)

0.5g
 

白菜の甘酢炒め

 エネルギー:55kcal 塩分:0.2g
材料名 1人分量 作り方
白菜 80g

1).白菜の軸は4cm長さの1cm幅の短冊切りにし、葉も4cm長さのざく切りにする。


2).人参と生姜は細目のせん切りにする。


3).赤唐辛子は小口切り、ゆずの皮はせん切りにする。


4).Aを混ぜ合わせる。


5).フライパンに油を熱し、生姜を炒め香りが立ったら人参・白菜の軸・葉の順に炒め、しんなりしたら4を回し入れ強火で炒め合わせる。


6).器に盛り、3を散らす。

 

 




人参

10g
しょうが 1g

4g

酢(A) 5g
砂糖(A) 3g

塩(A)

0.2g
赤唐辛子 お好みで
ゆずの皮 少々

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