季節の野菜を使った汁物レシピ(平成25年度)

じゃがいものスープ(4月) 

新じゃがや新玉ねぎがおいしい季節です。

そら豆と共に春を感じてください。

 

  ☆150キロカロリー  塩分 0.9g  

 

 

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材料

1人分量

作り方
じゃがいも 80g
  1. じゃがいもは皮をむき、5mm厚さにスライスし水にさらしザルにあげる。
  2. そら豆はさやから出し、ゆでて薄皮をのぞく。
  3. 玉ねぎはスライスする。
  4. 鍋にオリーブ油を熱し、3を炒めしんなりしたら1を加え軽く炒め、水を加え煮る。
  5. 玉ねぎ、じゃがいもが柔らかくなったら固形コンソメ、牛乳を加え、じゃがいもを半分くらいつぶし、2を加え 塩、こしょうで調味する。 
そら豆 30g
玉ねぎ 30g
オリーブ油 1g
100cc 
固形コンソメ  1/4個
牛乳  50cc
塩   少々
こしょう  少々

セロリのスープ(5月) 

セロリの香りも楽しめるスープです。

水煮大豆の代わりにコーンホール缶やご自宅にある豆類もおすすめです。

 

  ☆95キロカロリー   

 

 

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     材料

1人分量

作り方
セロリ 30g
  1. セロリは筋を除き、1cm角に切る。
  2. ベーコンは1cm幅に切る。 
  3. 玉ねぎ・人参も1cm角に切る。
  4. 水煮大豆は軽く水洗いしておく。
  5. 鍋を火にかけ、2を炒め油が出てきたら1・3を入れ水を加え煮る。
  6. 5の材料がやわらかくなったら、固形コンソメ・塩・こしょうで味を調える。
  7.  器に盛り、せん切りにしたセロリの葉を散らす。
ベーコン 10g
玉ねぎ 30g
人参 20g
水煮大豆 20g 
 150cc
固形コンソメ 1/4個
塩   少々
こしょう  少々
 セロリの葉  少々

オニオンスープ(6月) 

玉ねぎをたくさん炒め、小分けして冷凍しておくと便利です。

 

          ☆129キロカロリー 

 

                                  オニオンスープ.bmp 
 
      材料

1人分

作り方
玉ねぎ 50g
  1. 鍋にバターを熱し、薄切りにした玉ねぎをしんなりするまで5分程炒める。
  2. 1に固形コンソメ、水を入れて煮立て、塩、こしょうを加える。
  3. 薄切りにしたバケットにチーズをのせ、オーブントースターで焼く。
  4. パセリはみじん切りにする。
  5. 器に2のスープを注ぎ、3をのせ4を散らす。 
バター 3g
固形コンソメ 1/4個
150cc
 0.3g
こしょう   少々
バケット   15g
とろけるチーズ  10g
パセリ  少々

とうもろこしの冷製スープ(7月) 

とうもろこしの甘みを生かしたスープです。

冷たいスープなので熱い夏にもピッタリです!

なめらかな口ざわりが好みの場合は、ミキサーにかけた後に濾してください。  

 

 ☆1人分…230キロカロリー 

  

                                      とうもろこしスープ 
 
     材料

1人分量

作り方
とうもろこし 150g(1本)
  1. とうもろこしは皮をむき、軽く水で濡らしラップに包み、電子レンジで3分程加熱する。冷めたら、包丁で身をそぐ。 (飾り用を残しておく)
  2. 鍋にとうもろこし、水、顆粒コンソメを入れさっと煮る。
  3. 粗熱をとった2をミキサーにかけ、牛乳を加え中火にかける。
  4.  3を冷まし、器に盛り、飾り用のとうもろこし、みじんパセリを散らす。

水 

50cc
顆粒コンソメ 2g
牛乳 120cc
こしょう 少々 
みじんパセリ  少々

冬瓜のスープ(8月) 

冬瓜は薄味でさっぱりした夏むきの料理に適した食材です。 

スープは温めても冷やしても美味しくいただけます。 

 

☆1人あたり・・・・ 43キロカロリー

 

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材料

1人分

作り方
冬瓜 50g
  1. 冬瓜は皮をむきサイコロ状に切り、さっとゆでる。 
  2. グリーンアスパラは1cm位に切る。
  3. カニ缶はほぐしておく。
  4. 鍋に水を入れ、1を入れ煮る。次に2と3を加え、材料に火が通ったらAで調味し、Bでとろみをつける。
  5. 4に溶き卵を流し入れ、器に盛る。 
グリーンアスパラ 10g
カニ缶 10g
150cc
A 0.1g
こしょう

少々 

うすくち 3g
 みりん 2g
 B  片栗粉 1g 
 水 2.5cc 
 卵 10g 
  

なすそうめん汁(9月) 

なすのおいしい季節になります。 

様々な調理法に適した食材です。いろいろなアレンジをお楽しみください。 

 

☆1人あたり・・・・ 46キロカロリー

 

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材料

1人分

作り方
なす 20g
  1. そうめんは少し固めにゆでておく。 
  2. なすはヘタを落として、縦1/4に切り、3~4cmの長さに切り、水にさらしアクをぬく。
  3. みょうがは薄切り、小ネギは小口切りにする。
  4. 鍋にAを入れ煮立て、2を煮る。
  5. 椀に1を入れ、4を注いで3を飾る。 
そうめん 10g
みょうが 2g
小ネギ 1g
A だし汁 150cc
しょうゆ

4cc 

みりん 3cc
  

キノコの中華スープ(10月) 

晴れ キノコ類は食物繊維をたくさん含んでいます。食事の最初に食べる事で、満腹感を出したり血糖の上昇を緩やかにすることができます。

晴れ クレソンはミツバやネギなど緑の野菜でも代用できます。 

 

☆1人あたり・・・・ 46キロカロリー

 

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材料

1人分

作り方

 エノキ

20g
  1. エノキは石づきを切り落とし、半分の長さに切る。
  2. シメジは石づきを切り落とし、小房に分ける。
  3.  エリンギは3~4cm長さに切り、縦は太さに応じて2~4等分に切る。 
  4. 鍋に水、1、2、3を入れて強火にかけ、煮立ったらAを加えて調味し、溶き卵を流し入れる。
  5. 4を器に盛り、クレソンを添える。
シメジ 20g

エリンギ

10g

 水

150cc
A 鶏ガラスープの素 2g
うすくちしょうゆ

2cc 

溶き卵

20g

クレソン 1g 

くずかけ(11月) 

雪 ご家庭にある根菜類(大根、レンコン等)も入れて作ってみましょう。

リボン くず粉の代わりに片栗粉でもできます。

   寒い日や胃腸の働きがすぐれないときにもおすすめのメニューです。 

 

☆1人あたり・・・・ 46キロカロリー

 

くずかけ2.jpg

 
 

材料

1人分

作り方

さといも

25g
  1. さといも、ごぼうは皮をむき、下ゆでし、1cm角切りにする。
  2. にんじんも皮をむいて、1cm角切りにする。 
  3. しいたけは水に戻し、1cm角切りにする。
  4. だし汁に1、2、3、を入れて煮る。火が通ったら、Aで調味し、くず粉を同量の水で溶いてとろみをつけ、小口切りの小ねぎをちらす。
ごぼう 10g
にんじん 10g

 しいたけ

1g
小ねぎ   2g
だし汁 150cc
A

4cc 

 うすくちしょうゆ 4cc 
くず粉

3g

3cc 

カボチャのスープ(12月) 

プレゼント 風邪をひかないように、冬至にカボチャを食べる風習もあります。 

クリスマス 油の代わりにバターを入れるとコクが出ます。

クリスマス ミキサーにかけなくても、おいしく仕上がるスープです。

 

☆1人あたり・・・・ 127キロカロリー

 

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材料

1人分

作り方
 かぼちゃ 60g
  1. かぼちゃは皮をむき、1cm角に切る。 
  2. たまねぎ、にんじんも1cm角に切る。
  3. 鍋に油を熱し、2を炒める。
  4. 3に1とAを加えて、やわらかくなるまで煮る。
  5. 4をミキサーにかけ、鍋に戻し、牛乳を加え、塩・コショウを加え、沸騰する直前に火を止める。
  6. 5を器に盛り、みじん切りしたパセリを上から散らす。 
 たまねぎ 30g
 にんじん 15g

 油

1g
 A 顆粒コンソメ

1g 

100cc 
 牛乳

50cc

 塩 0.2g 
 コショウ 少々 
 パセリ  0.5g 

簡単ポトフ(1月) 

雪 寒い日におすすめの体が温まるポトフ。材料を入れ、中火~弱火で煮るだけの簡単料理です。

雪大根、れんこん、かぶなどの冬野菜をいろいろ入れて作ってみませんか。 

 

☆1人あたり・・・・ 109キロカロリー

 

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材料

1人分

作り方
 じゃがいも 70g
  1. じゃがいも、たまねぎ、にんじんは皮をむき、大きめの乱切りにする。
  2. ブロッコリーは小房に切り、さっとゆでておく。キャベツは大きめに切る。
  3. 鍋に1とAを入れて、柔らかくなるまで煮る。
  4. 3にキャベツ、あらびきウインナーを加えて煮る。
  5. 塩、こしょうで味を整え、器に盛り、ブロッコリーを上から飾る。
 たまねぎ 30g
 にんじん 30g

 キャベツ

50g
 ブロッコリー 20g 
 あらびきウインナー 2本 
 A 顆粒コンソメ

1g 

ローリエ 1/2枚 
 水 150cc
 塩 0.3g 
 あらびきコショウ 少々 

白菜のミルクスープ(2月) 

レストラン 冬野菜の代表、白菜はスープにするとたくさん食べることができます。

レストラン 白菜の甘味をみそ、牛乳と一緒に味わってみませんか。 

 

☆1人あたり・・・・ 112キロカロリー

 

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材料

1人分

作り方
 ベーコン 10g
  1. ベーコンは1cm幅に切る。白菜は縦3cmの短冊切り、たまねぎはうす切り、にんじんはいちょう切りにする。
  2. 鍋に油を入れて熱し、ベーコンを炒め、たまねぎ、にんじん、白菜もよく炒める。
  3. 野菜がしんなりしたら、水、顆粒コンソメを入れて煮る。
  4. 煮立ったら、弱火にして5~6分煮る。
  5. 牛乳で溶いたみそを加え、こしょうで味を調える。
 白菜 80g
 にんじん 20g

 たまねぎ

20g
 油 1g 
 水 150cc 
 顆粒コンソメ 1g 
 牛乳 50cc 
 みそ 5g
 こしょう 少々 

卵とキャベツのスープ(3月) 

ハートたち(複数ハート) 新キャベツをスープにし、卵と一緒にキャベツの甘味を味わってみませんか。

ハートたち(複数ハート) 粗挽きこしょうがあれば、野菜のおいしさが引き立ちます。 

 

☆1人あたり・・・・ 106キロカロリー  食塩 0.8g

 

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材料

1人分

作り方
 キャベツ 50g
  1. キャベツは5mm幅に、トマトは湯むきし、種を除いてサイコロ状に切る。
  2. 長ねぎは粗みじん切りにし、たまねぎは千切りにする。卵はほぐしておく。
  3. 鍋に水、鶏がらスープの素を入れ、煮立ったらキャベツ、長ねぎ、たまねぎを入れて、やわらかくなるまで煮る。
  4. トマト、塩、こしょうを入れて味を調え、卵を散らす。 
 長ねぎ 10g
 たまねぎ 10g

 トマト

10g
 鶏がらスープの素 1.5g 
 水 150cc 
 卵 1個 
 塩 0.4g 
 こしょう 少々

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市民生活部 健康づくり課 健康増進担当 

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