季節の野菜を使った副菜レシピ(平成26年度)

グリーンアスパラガスのマヨネーズ焼き(4月) 

ひらめきマヨネーズの代わりに、チーズをのせて焼いてもおいしいです。グリーンアスパラガスのさくっとした食感を楽しんでみてください。

ひらめき少量の水を入れた容器にグリーンアスパラガスを立てて入れ、冷蔵庫で保存すると長持ちします。

 

☆101キロカロリー  

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材料

1人分

作り方
グリーンアスパラガス 70g
  1. グリーンアスパラガスは根元の硬い部分の皮をむき、半分に切り、分量外の塩を入れてさっとゆでる。
  2. アルミホイルに並べ、塩、コショウをふり、マヨネーズをかけて、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。(約5分)
0.3g
コショウ 少々
マヨネーズ 小さじ2

新じゃがの明太煮(5月) 

ハート やわらかい新じゃがに明太子の粒が色あいよく見えます。

スペード うす色で、減塩の明太子がおすすめです。

 

☆86キロカロリー  塩分0.5g 

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材料

1人分

作り方
じゃがいも 80g
 
  1. じゃがいもは皮をむいて、2cmの角切りにする。
  2. スナップエンドウはすじを取り、ゆでて、2つに切る。
  3. 明太子は切り込みを入れ、薄皮から出し、酒を加えてほぐす。
  4. 鍋にじゃがいもとAを加え、ひと煮立ちさせ、途中で2.を加え、煮汁がなくなるまで煮詰める。
  5. 3.を器に盛り、スナップエンドウを飾る。
明太子 10g
2cc
 だし汁  30cc
 酒  3cc
みりん   2.5cc
スナップエンドウ 1さや

トマトとスナップエンドウの卵とじ(6月) 

雨 旬のトマト、スナップエンドウをさっと炒め、卵でふんわりとじた一品です。

晴れ 朝ごはんのおかずに、あと一品作りたい時のおかずにおすすめです。

 

☆169キロカロリー  塩分0.6g 

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材料

1人分

作り方
トマト 50g
 
  1. トマトは一口大に切る。スナップエンドウはすじを取り、ゆでておく。ベーコンは1cm幅に切る。卵は割り、混ぜておく。
  2. フライパンを熱し、ベーコンを炒め、スナップエンドウ、トマトを炒める。
  3. 卵でとじ、塩、こしょうで味を整える。  
スナップエンドウ 5さや
ベーコン 10g
 卵  1個
 塩  0.2g
コショウ   少々

トウモロコシと野菜の酢の物(7月) 

リボン 食物繊維たっぷりのトウモロコシは、蒸したり、ゆでたりして、いろんな料理に使えます。

 (ラップで包み、電子レンジで加熱すると、簡単に出来上がります) 

 

☆45キロカロリー  塩分0.9g 

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材料

1人分

作り方
トウモロコシ 1/5本
 
  1. トウモロコシは電子レンジで加熱し、ほぐす。
  2. 水菜は3cmに切り、キュウリは輪切りにする。
  3. ミニトマトはへたを取り2つに切り、ワカメは水につけて戻し、一口大に切る。
  4. Aを混ぜて、あわせ酢を作っておく。
  5. 1~3を器に盛り、食べる直前にAをかける。  
水菜 20g
キュウリ 20g
ミニトマト  2個
ワカメ(乾燥)   0.7g
A 酢  5cc
しょうゆ  5cc
だし汁  5cc
ショウガ汁  少々

オクラとキクラゲのおかかあえ(8月) 

晴れ オクラは、切り口が五角形で星の形に見えてかわいく、料理に加えると色合いもよくなります。

クリスマス 茹でて和え物にするほか、揚げ物などにもおすすめの食材です。 

 

☆29キロカロリー  塩分0.6g

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材料

1人分

作り方
オクラ 20g
 
  1. オクラは塩を少々まぶして板ずりし、2~3分茹でる。
  2. 1のへたを切り落として3mmの小口切りにし、キクラゲは1cmの角切りにして茹でる。 
  3. 2をボウルに入れ、かつおぶしの半量、だし汁、しょうゆを混ぜて、和える。
  4. 3を器に盛り、残りのかつおぶしを散らす。
キクラゲ(生) 5g
かつおぶし 2g
だし汁  5cc
しょうゆ  4cc

ナスとカボチャのみそ煮(9月) 

るんるん 肉もだし汁も使わないみそ煮です。

るんるん 弱火でじっくり煮て、ナスの甘みと旨みを味わってみてください。 

 

☆106キロカロリー  塩分0.7g

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材料

1人分

作り方
ナス 80g
 

 

  1. ナスは1cm幅の輪切りにし、あくを抜く。
  2. カボチャは小さめの乱切りにする。
  3. 鍋で油を熱し、ナスとカボチャをよく炒め、酒・砂糖を入れて中火で煮る。ナスがしんなりなったら、みそをみりんで溶き入れて、弱火で煮詰める。
カボチャ 40g
3g
 2cc
砂糖  2g
みそ  6g 
みりん 1cc 

きのこのマリネ(10月) 

本 オリーブ油で炒めず、材料を耐熱容器に入れて電子レンジで加熱するとヘルシーに仕上がります。

本 マリネ液の代わりにドレッシングを使うと簡単にできます。 

 

☆70キロカロリー  塩分0.3g

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材料

1人分

作り方
エリンギ 40g
 

 

  1. エリンギは半分の長さに切り、5mm幅の短冊形に切る。生シイタケは石づきを除いて4つ割りに、エノキも石づきを除き、半分の長さに切る。
  2. 赤ピーマンは縦半分に切って種を除き、小さめの乱切りにする。
  3. フライパンにオリーブ油を入れて熱し、1.と2.を炒める。
  4. A(マリネ液)を混ぜ合わせ、3.を漬け込む。 
生シイタケ 30g
エノキ 30g
赤ピーマン 15g
オリーブ油  2g
 A 酢  5cc 
 レモン汁 3cc 
 オリーブ油 3g 
 砂糖 1g
 塩 0.3g
 コショウ  少々

レンコン団子のあんかけ(11月)

本 プリっとした食感の団子に熱々のあんをかけて、寒い日の夕食のおかずとしておすすめです!!

 

 

☆100キロカロリー  塩分0.7g

 

           
               れんこん団子.JPG 
 
材料

1人分

作り方
レンコン 30g
  1. レンコンは皮をむき、2/3はすりおろし、1/3はみじん切りにする。むきエビは粗みじん切りにする。むきエビは粗みじん切りにする。 
  2. 1に片栗粉、卵を入れてよく混ぜ、団子にする。 
  3. 2を蒸し器で約10分蒸す。
  4. 乾燥キクラゲは水につけて戻し、せん切りにする。
  5. 小松菜は2cm幅に切る。
  6. 鍋にAを煮立てたら、4と5を加えて煮込み、酒、薄口しょうゆで味を整え、Bの水溶き片栗粉でとろみをつける。 
むきエビ 40g
片栗粉 5g
6g
小松菜  20g
乾燥キクラゲ  0.5g
 A 100cc 
 鳥がらだし(顆粒) 0.2g 
薄口しょうゆ 2cc 
 3cc
 B  片栗粉  3g
 水  3cc

カボチャの包み焼き(12月) 

本 油を使用しないので、揚げる春巻きよりカロリー控えめの1品です。

雪12月22日の冬至の日のおかずにいかがでしょうか。 

 

☆118キロカロリー  塩分0.3g

 

           
               カボチャ包み焼き.jpg 
 
    材料

    1人分

作り方
カボチャ 40g
  1. カボチャは種を除き1cm角に切り、レンジにかける。  ネギはみじん切りにする。
  2. 1に水煮大豆、薄口しょうゆ、みりんを加え軽く混ぜる。 
  3. 2を春巻きの皮に置き、端を折りたたんで細長く巻き、巻き終わりに水をつけ留める。
  4. オーブントースターにアルミホイルを敷き、3を置き両面をこんがりと色づくまで焼き、斜め1/2に切る。
  5. レタスは適当な大きさにちぎり、水にさらす。
  6. 器にレタスを敷き、4とミニトマトを盛り付ける。 
水煮大豆 25g
ネギ 2.5g
薄口しょうゆ 1cc
みりん 1cc
春巻きの皮 1枚
 ミニトマト  2個
 レタス 10g 

サトイモの磯辺焼き(1月) 

本  ベーコンとバターの塩分でおいしくいただけます。

レストラン お弁当のおかずにもおすすめです。 

 

☆167キロカロリー  塩分0.3g

 

           
               サトイモの磯辺焼き.JPG 
 
    材料

    1人分

作り方
サトイモ 140g
  1. サトイモは皮をむき、適当な大きさに切りレンジにかけ、つぶして2個に分け、小判型にする。 
  2. ベーコンは横半分に切る。焼き海苔は1.5cm幅に切る。
  3. 1をベーコン、焼き海苔各1本でクロスするように巻く。
  4. フライパンにバターを溶かし、中火で3を両面がきつね色になるまで焼く。
  5. ブロッコリーはゆでる。 
  6. 器に4と5を盛り付ける。 
ベーコン 1枚
焼き海苔 1/5枚
バター 2g
ブロッコリー 25g

ブロッコリーと鶏肉の和え物(2月) 

本  ゆずの皮のせん切りを散らすとみそだれの調味料を減らすことができ、減塩につながります。

レストラン みそだれは他の野菜を和えてもおいしくいただけます。

 

☆80キロカロリー  塩分1.0g

 

           
                ブロッコリーと鶏肉の和え物.JPG
 
    材料

    1人分

作り方
ブロッコリー 70g
  1. ブロッコリーは小房に分けて、分量外の塩を加えた湯でゆでてザルにあげる。 
  2. 鶏胸肉は耐熱皿にのせ、酒、塩をふってラップをかけ、電子レンジで5分程加熱し、裏返して2分程加熱する。冷めたら細く割いておく。 
  3. ボウルにAを合わせてみそだれを作る。 
  4. 1~3をさっと和える。 
鶏胸肉 30g
3cc
0.1g
 A  味噌 4g
 砂糖  2g
 ごま油  0.5g
 しょうゆ  2cc
 蒸し汁  6cc

キャベツとあさりの酒蒸し(3月) 

晴れ  春の食材が簡単においしく楽しめる1品です。

レストラン あさりの塩分で調味に使用する塩は加減してください。

 

         ☆63キロカロリー  塩分1.1g

 

           
                キャベツとあさりの酒蒸し.JPG
 
    材料

    1人分

作り方
キャベツ 100g
  1. キャベツは一口大に切る。
  2. あさりは塩水につけて砂抜きし、流水で殻をこすり洗いする。 
  3. 鍋に2を入れ酒をふりかけ、1をのせ蓋をして強火にかける。 
  4. 沸騰したら、塩、こしょうで調味する。
  5. 器に盛り、小口切りにした小ねぎを散らす。 
あさり 5個
25cc
0.2g

こしょう 

 少々
小ねぎ   2g

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市民生活部 健康づくり課 健康増進担当 

電話 0942-53-4231
FAX 0942-53-4119 

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