季節の野菜を使った主菜レシピ(平成20年度)

筍と厚揚げの煮物(4月) 

 筍(たけのこ)は、食物繊維を多く含むため、便秘防止に役立ち、カリウムも含まれるため、むくみの解消に効果的です。

 

             筍と厚揚げの煮物イラスト 

 

 

材料 1人分 作り方
75g

(1)筍は大きめに切る。


(2)厚揚げは熱湯にくぐらせ、油抜きし、筍に合わせて切る。

(3)熱湯に塩少々(分量外)を入れ、菜の花を加え、色よくゆで、半分に切る。

(4)鍋に煮汁を煮立て、(1)、(2)を加え、落とし蓋をし、再び煮立ったら火を弱める。最後に(3)を加え、ひと煮たちさせ、器に盛る。

  厚揚げ 70g
  菜の花 20g
  だし汁 100cc
 薄口しょうゆ 10g
  みりん 9g
砂糖 2g

ニンジンの磯辺揚げ(5月) 

 ニンジンは、緑黄色野菜の中でも特にベータカロテンを多く含みます。免疫力を高め、がん予防に役立つとされています。

 

ニンジンの磯辺揚げ

 

材料 1人分 作り方
ニンジン 50g

(1)ニンジンは4cm長さ、4mm角のマッチ棒状に切る。


(2)衣の材料を混ぜ合わせる。


(3)揚げ油を170℃に熱し、(1)を一口大の大きさにとり、薄く衣をつけてからりと揚げる。


(4)レタスを適当な大きさにちぎり、くし型に切ったレモンと(3)を盛り付ける。

小麦粉 15g
15g
10cc
青のり 0.5g
少々
揚げ油 適量
レタス 15g
レモン 1/8個

白身魚のショウガあん(6月) 

 ショウガは、食欲を増進させ、新陳代謝を活発にします。また、辛味成分に殺菌力があり、食中毒予防に効果的です。

 

白身魚のショウガあん

 

材料 1人分 作り方
白身魚 70g

(1).白身魚にコショウをふり、中火で5 ~ 6分蒸す。


(2).ショウガはせん切り、小ネギは4 ~ 5cmに切る。


(3).鍋にショウガのせん切りとAを入れて煮る。煮立ったら水溶き片栗粉を加えとろみをつける。ゴマ油を加え、香りをつける。


(4).(1)の魚に(3)のあんをかけ、小ネギを添える。

コショウ 少々
ショウガ 15g
A 70cc
7.5g
薄口しょうゆ 3g
鶏ガラスープの素 1g

片栗粉 1.5g
10cc
ゴマ油 1g
小ネギ 1g

牛肉のトマト煮(7月) 

 トマトの赤い色(リコピン)は活性酸素を抑え、がん予防に効果的です。リコピンは熱に強いので炒めたり煮込む料理にも向いています。

 

牛肉のトマト煮

 

材料 1人分 作り方
牛肉薄切り 60g

(1).牛肉は一口大に切り、コショウ、酒、薄口しょうゆをふり小麦粉をまぶす。


(2).タマネギは1.5cm角、ショウガはみじん切り、トマトは8等分のくし形に切る。アスパラは茹でて4cmの斜め切りにする。シメジは石づきをとっておく。


(3).オリーブ油を熱し(1)を炒めた後、タマネギとショウガを加える。しんなりとなったらシメジ、トマトを加える。


(4).Aを加え、5~6分煮る。


(5).盛る直前にアスパラを加え混ぜ合わせる。


コショウ 少々
1g
薄口しょうゆ 2g
小麦粉 1.5g
タマネギ 25g
ショウガ 1.5g
トマト 100g
アスパラ 20g
シメジ 50g
A 25cc
0.5g
コショウ 少々
オリーブ油 3g

肉団子のトウモロコシ蒸し(8月) 

 トウモロコシには食物繊維が多く含まれており、脂質の吸収を抑え、便秘の予防・改善に効果があります。

 

肉団子のトウモロコシ蒸し

 

材料 1人分 作り方
豚ひき肉 50g

(1).トウモロコシは茹でて、芯から実を外す。


(2).玉ネギはみじん切りにする。豆腐は水を切りくずす。


(3).ボールに(2)・豚ひき肉・塩・コショウ・ナツメグを入れてよく混ぜ団子にする。


(4).肉団子のまわりに(1)をまぶす。


(5).蒸気のあがった蒸し器で10分蒸す。


(6).器に(5)を盛り、適当な大きさにちぎったレタスとケチャップを添える。

トウモロコシ 1/4本
玉ネギ 20g
木綿豆腐 30g
0.3g
コショウ 少々
ナツメグ 少々
レタス 20g
ケチャップ 8g

ナスのエビはさみ揚げ(9月)

 ナスには抗がん作用や老化防止効果があるポリフェノールが含まれています。

 

ナスのエビはさみ揚げ

 

材料 1人分 作り方
ナス 50g

(1).ナスは斜め薄切りにし、片栗粉をふる。


(2).エビは頭と殻を取り、粗く刻む。小ネギは小口切りにし、ショウガはすりおろす。


(3).(2)とAを混ぜ、(1)で挟む。表面に片栗粉をつける。


(4).170℃の油で揚げる。


(5).青ジソを敷いた器に(4)を盛る。 

エビ 40g
小ネギ 1g
ショウガ 1g
A 1g
片栗粉 1g
溶き卵 10g
少々
片栗粉 適量
揚げ油 適量
青ジソ 1枚

キノコと厚揚げの中華炒め(10月)

 キノコには食物繊維の他、カリウムも豊富に含まれており、余分なナトリウムを排出するため血圧降下作用があります。

 

キノコと厚揚げの中華炒め

 

材料 1人分 作り方
生シイタケ 15g

(1).生シイタケは軸を除いて薄く切り、エノキタケは石づきを除き半分の長さにする。シメジも石づきを除いて小房に分ける。


(2).厚揚げは沸騰湯に通して油抜きをし、一口大に切る。


(3).小ネギは小口切り、ショウガはみじん切りにする。


(4).油を熱してショウガを炒め、豆板醤、(1)を加えてさらに炒める。しんなりとなったら鶏ガラスープを入れ、煮立ったら(2)を加え、オイスターソース、濃口しょうゆで調味する。Aでとろみをつける。


(5).(4)を器に盛り、小ネギを散らす。 

エノキタケ 30g
シメジ 30g
厚揚げ 100g
小ネギ 2g
ショウガ 2g
サラダ油 5g
豆板醤 2g
鶏ガラスープ 100cc
オイスターソース 6g
濃口しょうゆ 1g
A 片栗粉 3g
3g

鮭のソテー根菜添え(11月)

 サツマイモは、免疫を強化し風邪を予防する働きがあるビタミンCを豊富に含んでいます。イモ類のビタミンCは、熱に強く、加熱しても壊れにくいという特徴があります。

 

鮭のソテー根菜添え

 

材料 1人分 作り方
50g

(1).サツマイモ、ゴボウは5mm厚さの斜め切り、レンコンは5mm厚さの半月切りにし、水にさらし、水気をきる。サヤインゲンは筋を除き半分に切り、茹でる。シメジは石づきを除き小房に分ける。


(2).フライパンに油を熱し鮭を並べて弱火で焼き、裏返してさらに焼く。鮭を取り出して同様に野菜、芋も焼く。


(3).Aを中火にかけ、とろみがついたら火をとめる。


(4).皿に(2)を盛り付け、(3)のあんをかける。

サツマイモ 30g
ゴボウ 15g
レンコン 30g
サヤインゲン 15g
シメジ 15g
2g
A だし汁 50cc
3g
砂糖 2g
濃口醤油 3g
片栗粉 2g
2cc

カブのエビ詰め煮(12月)

 カブは消化を助ける酵素を豊富に含むので、胃もたれや胸やけに効果的です。

 

カブのエビ詰め煮

 

材料 1人分 作り方
カブ 1個

(1).小ネギ、タマネギ、ショウガはみじん切りにする。


(2).エビは背わたを取り、包丁で細かくたたき、すり鉢ですりつぶす。そこへ(1)とAを加えてよく混ぜる。


(3).カブは皮をむき、電子レンジで3分加熱し、中身をくり抜く。表面に片栗粉を薄くつけて(2)を詰める。


(4).鍋にBを入れ、(3)を軟らかくなるまで煮る。


(5).ニンジンは3mm厚さの花型に切り、茹でる。


(6).カブの葉は茹でて4cm長さに切る。


(7).(4)を器に盛り、(5)、(6)を添える。

片栗粉 少々
むきエビ 30g
小ネギ 2g
タマネギ 15g
ショウガ 2g
A 0.2g
1g
片栗粉 1g
B だし汁 120cc
砂糖 2g
4g
0.5g
薄口しょうゆ 5g
ニンジン 5g
カブの葉 15g

がめ煮(1月)

 ゴボウは食物繊維が豊富で、腸の働きを整える、急激な血糖の上昇を抑える、コレステロールの増加を抑えるなどの作用があります。

 

がめ煮

 

材料 1人分 作り方
鶏もも肉 50g

(1).鶏肉はそぎ切りにする。


(2).ゴボウは皮をそぎ、乱切りにして水につける。レンコンは皮をむき、乱切りにして水につける。


(3).コンニャクは乱切りにして熱湯に通す。干しシイタケは水でもどして石づきを取り、そぎ切りにする。ニンジン、サトイモは皮をむいて乱切りにする。


(4).鍋に油を熱し、(1)を炒める。水気をきった(2)と(3)を加える。酒をふり、だし汁を加え煮立ったらアクをとる。


(5).Aで調味し、15分程煮る。


(6).サヤインゲンは筋を取り、ゆでて斜めに切っておく。


(7).(5)を器に盛りつけて(6)を飾る。

ゴボウ 30g
レンコン 30g
コンニャク 30g
干しシイタケ 2g
ニンジン 20g
サトイモ 40g

3g 

3g
だし汁 40cc
A 砂糖 3g
みりん 6g
濃口しょうゆ 9g
サヤインゲン 5g

ブロッコリーのカニあんかけ(2月)

 ブロッコリーはビタミンCを豊富に含むのでコラーゲンの生成を活性化し、肌のハリ、シミ、ソバカスに効果的です。また、カルシウムの吸収を助ける作用があります。

 

ブロッコリーのカニあんかけ

 

材料 1人分 作り方
ブロッコリー 150g

(1).ブロッコリーを小房に分け、沸騰した湯で茹でる。


(2).ショウガは皮をむき、みじん切りにする。


(3).卵をときほぐし、こしょうを入れる。


(4).フライパンに油と(2)を入れて火にかけ、香りがたったら(3)を加えて混ぜ、Aとカニ缶を入れる。とろみがついたら火を止める。


(5).(1)を器に並べ、上から(4)をかける。



カニ缶 25g
25g
こしょう 少々
4g
ショウガ 2g
A 鶏がらスープ 50cc
3g
片栗粉 2g

キャベツのちりめんじゃこ炒め(3月)

 キャベツはビタミンUを含み、胃腸の粘膜を保護し、傷ついた組織を修復するため、潰瘍の予防・改善に効果的です。

 

キャベツのちりめんじゃこ炒め

 

材料 1人分 作り方
キャベツ 120g

(1).キャベツはざく切り、アスパラガスはゆでて斜め切り、青ジソはせん切りにする。


(2).ちりめんじゃこは電子レンジにかけ、カリカリにする。


(3).フライパンに油を熱し、キャベツをしんなりするまで炒める。アスパラガス、コーンを加えAで調味する。さらに(2)を加えてさっと炒める。


(4).(3)を器に盛り、上から青ジソをのせる。

アスパラガス 15g
コーン(ホール缶) 10g
青ジソ 2枚
ちりめんじゃこ 8g
A 濃口しょうゆ 3g
少々
こしょう 少々
3g

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