健康づくり課おすすめメニュー(令和5年)
野菜たっぷりメニュー
(春)豆スープ
(夏)野菜炒めのオムレツ風
(秋)豚肉のきのこ巻き
(冬)白菜の白和え
朝食かんたんメニュー
(春)キャベツとさつま揚げの炒め物
(夏)冷や汁風
(秋)なすとキャベツのゴマ和え
(冬)かみなり汁
豆スープ
材料名 | 1人分量 | 作り方 |
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ミックスビーンズ | 30g |
1).ソーセージは2cm長さの斜め切りにする。しめじは石付きを除き、小房に分ける。セロリは筋を取り端から薄切りにする。トマトは湯むきし粗みじん切りにし、玉ねぎ・にんにくも粗みじん切りにする。 2).鍋にサラダ油を熱し、中火でセロリ・玉ねぎ・にんにくを3分炒め、ソーセージ・しめじも加え2分程炒める。 3).次に水・固形スープの素・ローリエを加えひと煮立ちしたらミックスビーンズを加え5~6分煮、トマトを加え、ざっと混ぜ5~6分煮込む。
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ソーセージ | 15g | |
しめじ | 20g | |
セロリ | 20g | |
トマト | 40g | |
玉ねぎ | 20g | |
にんにく | 0.3g | |
サラダ油 | 3g | |
水 | 150cc | |
固形スープの素 |
1g |
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ローリエ | 全体で1枚 | |
塩 | 0.3g | |
こしょう | 少々 |
野菜炒めのオムレツ風
材料名 | 1人分量 | 作り方 |
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もやし | 20g |
1).もやしは洗いざるにあげる。玉ねぎ・にんじん・ピーマン・ロースハム・生姜・キャベツはせん切りにする。さやいんげんはゆでて、斜め細切りにする。 2).サラダ油をフライパンに熱し、生姜と玉ねぎ・にんじんを炒め、次にその他の野菜とロースハムを炒め、Aの調味料を加える。カレー粉をふり入れ、塩・こしょうで味を調え、器に盛る。 3).卵をほぐして水溶き片栗粉・塩・砂糖を加え、薄焼き卵を作り(2)にかぶせる。 ◎暑い季節、食欲の落ちる時期に、カレー風味でたくさんの野菜がおいしくとれます。 ◎冷蔵庫の残り野菜を活用してもOK! ◎きのこを入れてもアクセントになります。 ◎カレー粉はお好みで調整してください。お子様向けには、カレー粉を少なめに・・
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玉ねぎ | 20g | |
にんじん | 15g | |
ピーマン | 15g | |
ロースハム | 15g | |
生姜 | 1g | |
キャベツ | 30g | |
さやいんげん | 15g | |
サラダ油 | 3g | |
オイスターソース(A) |
3g |
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しょうゆ(A) | 3g | |
酒(A) | 5g | |
カレー粉 | 1g | |
塩 | 0.2g | |
こしょう | 少々 | |
卵 | 60g | |
片栗粉 | 2g | |
水 | 3cc | |
塩 | 0.1g | |
砂糖 | 0.3g | |
サラダ油 | 1g |
豚肉のきのこ巻き
材料名 | 1人分量 | 作り方 |
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豚もも薄切り | 15g×4枚 |
1).肉はAを混ぜ合わせたものに30分程度漬け込んでおく。 2).きのこ類は石付きを除き、ほぐす。 3).ペーパータオルの上に肉を広げて並べ、汁気を拭き取る。 4).3にきのこをのせてしっかり巻く。(各2枚ずつ) 5).フライパンに油を熱し、4の巻き終わりを下にして焼き、全体に焼き目がつくまで焼く。 6).レタスは一口大にちぎり、水にさらしザルにあげる。 7).5と6を盛りつける。
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しょうゆ(A) | 9g | |
酒(A) | 4g | |
しょうが汁(A) | 1g | |
まいたけ | 50g | |
えのき | 50g | |
油 | 3g | |
レタス | 20g |
白菜の白和え
材料名 | 1人分量 | 作り方 |
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白菜 | 70g |
1).白菜は食べやすい大きさに切り、ゆでて、ざるに上げて水気をきる。人参は3cmの細切りにしゆでる。 2).こんにゃくは厚さを半分に切り、長さ3cmの細切りにし、ゆでる。 3).ネギは3cm長さに切って、サッとゆでる。 4).豆腐は手で崩し、耐熱皿にのせてラップをせずに、2分加熱する。ペーパータオルを敷いたザルにあけて自然に水気をきる。(加熱時間は機種により調整をしてください) 5).ボウルに4とAを合わせ混ぜ、1~3を加えて和える。
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人参 | 10g | |
こんにゃく | 30g | |
ネギ | 20g | |
木綿豆腐 | 60g | |
白すりゴマ(A) | 8g | |
塩(A) | 1g | |
砂糖(A) | 7g |
キャベツとさつま揚げの炒め物
材料名 | 1人分量 | 作り方 |
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キャベツ | 75g |
1).キャベツは5cm角に切る。 2).ピーマンは縦半分に切り、ヘタと種を除き2~3mm幅に切る。 3).さつま揚げは縦半分に切り、1cm幅に切る。 4).フライパンに油を熱し、強火で(3)を炒め、(1)・(2)を加えて、油となじむまで炒める。 5).(4)にAを加え、塩・こしょうで味を調え、さらに1分程炒め、火を止め,炒りゴマをふる。 赤唐辛子の輪切りを加えて炒めると大人向きのおかずになります。
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ピーマン | 20g | |
さつま揚げ | 25g | |
サラダ油 | 2g | |
炒りゴマ | 1g | |
鶏ガラスープの素(A) | 0.2g | |
水(A) | 15cc | |
塩 | 0.1g | |
こしょう | 少々 |
冷や汁風
材料名 | 1人分量 | 作り方 |
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なす | 60g |
1).なすは皮ごと焼き、皮をむいて3~4cm長さの棒状に切る。 2).ちりめんじゃこはフライパンでから煎りし、すり鉢ですりつぶし、味噌を加えさらにつぶし、水を加えて溶きのばす。 3).オクラは塩ゆでし、小口切りにする。きゅうりも小口切りにする。青じそはせん切りにする。 4).器に(1)・(3)を盛りつけ(2)を注ぐ。 ◎水は冷やしておくとおいしくいただけます。 ◎くずした豆腐を入れるとたんぱく質もアップします。
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オクラ | 10g | |
きゅうり | 10g | |
青じそ | 0.5g(1/2枚) | |
ちりめんじゃこ | 5g | |
味噌 | 8g | |
水 |
150cc |
なすとキャベツのゴマ和え
材料名 | 1人分量 | 作り方 |
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なす | 40g |
1).鍋に湯を沸かす。 2).ボウルにAの材料を順に加え、混ぜ合わせる。 3).なすはへたを取り、縦半分に切ってから5mm厚さの斜め薄切りにする。キャベツはざく切りにする。ピーマンはヘタと種を取り、一口大に切る。 4).1の鍋で3をゆで、ざるに上げ、粗熱をとる。 5).4の野菜の水気をペーパータオルで押さえ、2のボウルに加え、和えて器に盛る。
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キャベツ | 50g | |
赤ピーマン | 15g | |
味噌(A) | 8g | |
砂糖(A) |
1.5g |
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酢(A) |
5g |
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だし汁(A) |
10g |
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しょうゆ(A) |
4g |
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すりゴマ(A) |
1.5g |
かみなり汁
材料名 | 1人分量 | 作り方 |
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木綿豆腐 | 30g |
1).豆腐はふきんで包み、水気をしぼり、形を崩す。ごぼうは皮をむき、ささがきにして水に放し、水気をきる。 2).大根と人参は3cm長さの短冊切りにする。小ねぎは2cm長さに切る。 3).鍋にゴマ油を熱し、ごぼう・大根・人参を炒める。豆腐を加えてさらに炒め、出し汁を注ぎ、野菜が柔かくなったら、しょうゆ、塩、酒で調味し、小ねぎを飾る。 |
ごぼう | 15g | |
大根 | 30g | |
人参 | 15g | |
小ねぎ | 2g | |
ゴマ油 | 2g | |
だし汁 | 150cc | |
しょうゆ | 3g | |
塩 | 0.3g | |
酒 | 1g |