健康づくり課おすすめメニュー(令和2年)
鰆のレンジ蒸し〜菜花添え〜
材料名 | 1人分量 | 作り方 |
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鰆切り身 | 60g |
1).鰆は(A)で下味をつけておく。 2).新玉ねぎは洗って皮をむき、薄くスライスする。 3).ねぎは細かく斜め切りにする。 4).黄ピーマンはへたと種を除き、細い千切りにする。 5).耐熱皿にオーブンシートを敷き、1)をのせてラップをし、レンジで3分ほど加熱する。
6).ラップを取り5)の鰆を裏返し、2)〜4)を上にのせ、(B)をかけてシートの端をねじり、再度レンジで3分加熱する。
7).菜花は下の部分を切って分量外の塩を入れたお湯でゆで、冷水にさらして水気をきる。
8).6)の包みをあけて鰆のよこに7)を添える。 |
酒(A) | 5g | |
塩(A) | 0.2g | |
こしょう(A) | 少々 | |
おろししょうが(A) | 2g | |
新玉ねぎ | 30g | |
ねぎ (青い部分) |
10g | |
黄ピーマン | 10g | |
ポン酢(B) |
4g | |
オリーブ油(B) |
2g | |
菜花 |
40g |
夏野菜のそうめん
材料名 | 1人分量 | 作り方 |
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鶏ささみ | 35g |
1)鍋にお湯を沸騰させ、鶏ささ身・しょうが・ねぎを入れて茹でる。鶏ささみは一口大に切り、ゆで汁はとっておく。 2).おくらは別に茹でる。 3).なすは短冊切りにし、フライパンに少量の油を熱して炒める。 4).器にめんつゆを入れ、1)の鶏ささみと2)と3)をつける。 5).トマトは角切り、きゅうりは小口切りにする。
6).そうめんをたっぷりのお湯で茹でてザルにあげ、冷水でしめる。
7).皿に6)を盛り、4)と5)を上にかざり、4)のつゆと1)のゆで汁(分量外)を少量とって合わせ、上にかける。最後にいりごまをかける。 |
しょうが | 適量 | |
ねぎ | 適量 | |
なす | 40g | |
油 | 3g | |
めんつゆ (ストレート) |
40cc | |
トマト |
30g | |
おくら | 25g | |
きゅうり |
5g | |
そうめん |
50g(一束) | |
いりごま |
小さじ1/2 |
さつまいもと豚肉のサッパリ煮
材料名 | 1人分量 | 作り方 |
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豚こま切れ | 40g |
1)さつま芋は、よく洗って皮つきのまま1.5cmの厚さの輪切りにする。 2).ごぼう・れんこん・人参は、洗って皮をむき、一口大の乱切りにする。 3).鍋にだし汁を入れて沸騰させ、豚肉と(1)と(2)を入れて煮る。 4).アクをとり、Aを加え、ひと煮たちさせる。 |
さつまいも | 40g | |
ごぼう | 20g | |
れんこん | 20g | |
人参 | 15g | |
だし汁 |
50cc | |
酢(A) |
3g | |
みりん(A) | 4g | |
しょうゆ(A) |
4g |
かぶとチンゲンサイのオイスターソース炒め
材料名 | 1人分量 | 作り方 |
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かぶ | 50g |
1).かぶは皮をむいて、薄くスライスする。 2).チンゲンサイはざく切りにし、人参はいちょう切りにする。 3).フライパンに油を熱し、豚肉を炒める。豚肉に火が通ったら、人参・かぶ・チンゲンサイの順に炒める。 4).塩・酒・オイスターソースで味を調える。 |
チンゲンサイ | 25g | |
人参 | 15g | |
豚こま切れ | 30g | |
油 | 3g | |
塩 | 0.2g | |
酒 | 3g | |
オイスターソース | 3g |
スナップえんどうのふんわり卵とじ
材料名 | 1人分量 | 作り方 |
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スナップえんどう | 30g |
1).スナップえんどうは洗ってすじを取る。 2).しめじは石突きを除いてほぐしておく。 3).油揚げはお湯で油抜きして短冊に切る。 4).フライパンに油を熱し、1)〜3)を入れてさっと炒める。 5).4)に(A)を入れて、ひと煮立ちさせる。
6).溶いた卵を5)に回し入れ、ふたをして余熱で火をとおす。
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しめじ | 15g | |
油揚げ | 10g | |
サラダ油 | 2g | |
だし汁(A) | 50cc | |
酒(A) | 2g | |
砂糖(A) |
1g | |
濃口しょうゆ | 3g | |
卵 |
50g |
いわし缶ほうじ茶漬け
材料名 | 1人分量 | 作り方 |
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ご飯 | 100g |
1).アボカドは半分に切って、種のついていない方の皮をむいて半分に切り、角切りにする。 2).1)を小皿にうつし、めんつゆをかけ、しばらくラップをして味をしみこませる。 3).梅干しは包丁でたたく。大葉は細かく刻む。 4).分量のご飯をどんぶりに盛り、2)・いわし・大葉・梅干し・きざみのりの順で具をのせる。 5).最後にほうじ茶を上からかける。
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いわしの缶詰 (蒲焼き) |
20g | |
アボカド | 1/4個(25g) | |
めんつゆ (ストレート) |
小さじ2 | |
梅干し | 小さじ1/2個 | |
大葉 | 2枚 | |
きざみのり |
少々 | |
ほうじ茶 | 70cc |
きのこの吹き寄せ汁
材料名 | 1人分量 | 作り方 |
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しいたけ | 10g |
1).しいたけ・しめじ・えのきは、石づきを除いてほぐして 2).鍋にだし汁を沸騰させ、1)を入れて数分煮る。 3).2)にAを加えてひと煮たちさせ、溶き卵を回し入れる。
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しめじ |
10g | |
えのき | 10g | |
卵 |
25g | |
だし汁 |
120cc |
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塩(A) | 0.2g | |
薄口しょうゆ(A) |
2g | |
片栗粉(A) | 1g | |
水(A) | 適量 |
おろしれんこんの味噌汁
材料名 | 1人分量 | 作り方 |
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大根 |
25g |
1).大根は3cm長さ、1cm厚さの短冊切り、人参は3cm長さ5mm厚さの短冊切りにする。油揚げは油抜きし、野菜と大きさを揃える。小ねぎは小口切りにする 2).鍋にだし汁と(1)を入れて火にかける。 3).沸騰したら蓮根としょうがをすりおろし、ひと煮たちさせて火を止め味噌をとく。 4).器に盛り付け、上に小ねぎをかざる。
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人参 | 10g | |
油揚げ |
5g |
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れんこん |
30g | |
しょうが |
3g |
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小ねぎ |
1g |
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だし汁 |
150cc | |
味噌 | 12g |