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健康づくり課おすすめメニュー(令和2年)

更新日 2022年10月04日

鰆のレンジ蒸し〜菜花添え〜

 エネルギー:180kcal 塩分:0.7g
材料名 1人分量 作り方
鰆切り身 60g

1).鰆は(A)で下味をつけておく。


2).新玉ねぎは洗って皮をむき、薄くスライスする。


3).ねぎは細かく斜め切りにする。


4).黄ピーマンはへたと種を除き、細い千切りにする。


5).耐熱皿にオーブンシートを敷き、1)をのせてラップをし、レンジで3分ほど加熱する。

 

6).ラップを取り5)の鰆を裏返し、2)〜4)を上にのせ、(B)をかけてシートの端をねじり、再度レンジで3分加熱する。

 

7).菜花は下の部分を切って分量外の塩を入れたお湯でゆで、冷水にさらして水気をきる。

 

8).6)の包みをあけて鰆のよこに7)を添える。

酒(A) 5g
塩(A) 0.2g
こしょう(A) 少々
おろししょうが(A) 2g
新玉ねぎ 30g

ねぎ

(青い部分)

10g
黄ピーマン 10g

ポン酢(B)

4g

オリーブ油(B)

2g

菜花

40g
 

夏野菜のそうめん

 エネルギー:339kcal 塩分:1.5g
材料名 1人分量 作り方
鶏ささみ 35g

1)鍋にお湯を沸騰させ、鶏ささ身・しょうが・ねぎを入れて茹でる。鶏ささみは一口大に切り、ゆで汁はとっておく。


2).おくらは別に茹でる。


3).なすは短冊切りにし、フライパンに少量の油を熱して炒める。


4).器にめんつゆを入れ、1)の鶏ささみと2)と3)をつける。


5).トマトは角切り、きゅうりは小口切りにする。

 

6).そうめんをたっぷりのお湯で茹でてザルにあげ、冷水でしめる。

 

7).皿に6)を盛り、4)と5)を上にかざり、4)のつゆと1)のゆで汁(分量外)を少量とって合わせ、上にかける。最後にいりごまをかける。

しょうが 適量
ねぎ 適量
なす 40g
3g

めんつゆ

(ストレート)

40cc

トマト

30g
おくら 25g

きゅうり

5g

そうめん

50g(一束)

いりごま

小さじ1/2
 

さつまいもと豚肉のサッパリ煮

 エネルギー:171kcal 塩分:0.8g
材料名 1人分量 作り方
豚こま切れ 40g

1)さつま芋は、よく洗って皮つきのまま1.5cmの厚さの輪切りにする。


2).ごぼう・れんこん・人参は、洗って皮をむき、一口大の乱切りにする。


3).鍋にだし汁を入れて沸騰させ、豚肉と(1)と(2)を入れて煮る。


4).アクをとり、Aを加え、ひと煮たちさせる。

さつまいも 40g
ごぼう 20g
れんこん 20g
人参 15g

だし汁

50cc

酢(A)

3g
みりん(A) 4g

しょうゆ(A)

4g

かぶとチンゲンサイのオイスターソース炒め

 エネルギー:138kcal 塩分:0.5g
材料名 1人分量 作り方
かぶ 50g

1).かぶは皮をむいて、薄くスライスする。


2).チンゲンサイはざく切りにし、人参はいちょう切りにする。


3).フライパンに油を熱し、豚肉を炒める。豚肉に火が通ったら、人参・かぶ・チンゲンサイの順に炒める。


4).塩・酒・オイスターソースで味を調える。

チンゲンサイ 25g
人参 15g
豚こま切れ 30g
3g
0.2g
3g
オイスターソース 3g

スナップえんどうのふんわり卵とじ

 エネルギー:155kcal 塩分:0.7g
材料名 1人分量 作り方
スナップえんどう 30g

1).スナップえんどうは洗ってすじを取る。


2).しめじは石突きを除いてほぐしておく。


3).油揚げはお湯で油抜きして短冊に切る。


4).フライパンに油を熱し、1)〜3)を入れてさっと炒める。


5).4)に(A)を入れて、ひと煮立ちさせる。

 

6).溶いた卵を5)に回し入れ、ふたをして余熱で火をとおす。

 


しめじ 15g
油揚げ 10g
サラダ油 2g
だし汁(A) 50cc
酒(A) 2g

砂糖(A)

1g
濃口しょうゆ 3g

50g
 

いわし缶ほうじ茶漬け

 エネルギー:264kcal 塩分:1.1g
材料名 1人分量 作り方
ご飯 100g

1).アボカドは半分に切って、種のついていない方の皮をむいて半分に切り、角切りにする。


2).1)を小皿にうつし、めんつゆをかけ、しばらくラップをして味をしみこませる。


3).梅干しは包丁でたたく。大葉は細かく刻む。


4).分量のご飯をどんぶりに盛り、2)・いわし・大葉・梅干し・きざみのりの順で具をのせる。


5).最後にほうじ茶を上からかける。

 

 


いわしの缶詰

(蒲焼き)

20g
アボカド 1/4個(25g)

めんつゆ

(ストレート)

小さじ2
梅干し 小さじ1/2個
大葉 2枚

きざみのり

少々
ほうじ茶 70cc
 

きのこの吹き寄せ汁

 エネルギー:46kcal 塩分:0.9g
材料名 1人分量 作り方
しいたけ 10g

1).しいたけ・しめじ・えのきは、石づきを除いてほぐして
おく。えのきは半分の長さに切る。


2).鍋にだし汁を沸騰させ、1)を入れて数分煮る。


3).2)にAを加えてひと煮たちさせ、溶き卵を回し入れる。


 

 



しめじ

10g
えのき 10g

25g
だし汁

120cc

塩(A) 0.2g

薄口しょうゆ(A)

2g
片栗粉(A) 1g
水(A) 適量

おろしれんこんの味噌汁

 エネルギー:75kcal 塩分:1.3g
材料名 1人分量 作り方
大根

25g

1).大根は3cm長さ、1cm厚さの短冊切り、人参は3cm長さ5mm厚さの短冊切りにする。油揚げは油抜きし、野菜と大きさを揃える。小ねぎは小口切りにする


2).鍋にだし汁と(1)を入れて火にかける。


3).沸騰したら蓮根としょうがをすりおろし、ひと煮たちさせて火を止め味噌をとく。


4).器に盛り付け、上に小ねぎをかざる。

 

 



人参 10g
油揚げ

5g

れんこん

30g
しょうが

3g

小ねぎ

1g

だし汁

150cc
味噌 12g


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