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健康づくり課おすすめメニュー(令和2年)

更新日 2020年08月12日

鰆のレンジ蒸し〜菜花添え〜

 エネルギー:180kcal 塩分:0.7g
材料名 1人分量 作り方
鰆切り身 60g

1).鰆は(A)で下味をつけておく。


2).新玉ねぎは洗って皮をむき、薄くスライスする。


3).ねぎは細かく斜め切りにする。


4).黄ピーマンはへたと種を除き、細い千切りにする。


5).耐熱皿にオーブンシートを敷き、1)をのせてラップをし、レンジで3分ほど加熱する。

 

6).ラップを取り5)の鰆を裏返し、2)〜4)を上にのせ、(B)をかけてシートの端をねじり、再度レンジで3分加熱する。

 

7).菜花は下の部分を切って分量外の塩を入れたお湯でゆで、冷水にさらして水気をきる。

 

8).6)の包みをあけて鰆のよこに7)を添える。

酒(A) 5g
塩(A) 0.2g
こしょう(A) 少々
おろししょうが(A) 2g
新玉ねぎ 30g

ねぎ

(青い部分)

10g
黄ピーマン 10g

ポン酢(B)

4g

オリーブ油(B)

2g

菜花

40g
 

夏野菜のそうめん

 エネルギー:339kcal 塩分:1.5g
材料名 1人分量 作り方
鶏ささみ 35g

1)鍋にお湯を沸騰させ、鶏ささ身・しょうが・ねぎを入れて茹でる。鶏ささみは一口大に切り、ゆで汁はとっておく。


2).おくらは別に茹でる。


3).なすは短冊切りにし、フライパンに少量の油を熱して炒める。


4).器にめんつゆを入れ、1)の鶏ささみと2)と3)をつける。


5).トマトは角切り、きゅうりは小口切りにする。

 

6).そうめんをたっぷりのお湯で茹でてザルにあげ、冷水でしめる。

 

7).皿に6)を盛り、4)と5)を上にかざり、4)のつゆと1)のゆで汁(分量外)を少量とって合わせ、上にかける。最後にいりごまをかける。

しょうが 適量
ねぎ 適量
なす 40g
3g

めんつゆ

(ストレート)

40cc

トマト

30g
おくら 25g

きゅうり

5g

そうめん

50g(一束)

いりごま

小さじ1/2
 

スナップえんどうのふんわり卵とじ

 エネルギー:155kcal 塩分:0.7g
材料名 1人分量 作り方
スナップえんどう 30g

1).スナップえんどうは洗ってすじを取る。


2).しめじは石突きを除いてほぐしておく。


3).油揚げはお湯で油抜きして短冊に切る。


4).フライパンに油を熱し、1)〜3)を入れてさっと炒める。


5).4)に(A)を入れて、ひと煮立ちさせる。

 

6).溶いた卵を5)に回し入れ、ふたをして余熱で火をとおす。

 


しめじ 15g
油揚げ 10g
サラダ油 2g
だし汁(A) 50cc
酒(A) 2g

砂糖(A)

1g
濃口しょうゆ 3g

50g
 

いわし缶ほうじ茶漬け

 エネルギー:264kcal 塩分:1.1g
材料名 1人分量 作り方
ご飯 100g

1).アボカドは半分に切って、種のついていない方の皮をむいて半分に切り、角切りにする。


2).1)を小皿にうつし、めんつゆをかけ、しばらくラップをして味をしみこませる。


3).梅干しは包丁でたたく。大葉は細かく刻む。


4).分量のご飯をどんぶりに盛り、2)・いわし・大葉・梅干し・きざみのりの順で具をのせる。


5).最後にほうじ茶を上からかける。

 

 


いわしの缶詰

(蒲焼き)

20g
アボカド 1/4個(25g)

めんつゆ

(ストレート)

小さじ2
梅干し 小さじ1/2個
大葉 2枚

きざみのり

少々
ほうじ茶 70cc
 

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